El dolor de rodilla es una de las quejas más frecuentes en personas mayores de 60 años. Si lo sufres, sabes bien cómo puede limitar actividades cotidianas: bajar escaleras, levantarte de una silla, caminar más de lo habitual.
La buena noticia es que en la mayoría de los casos hay mucho que puedes hacer para aliviarlo y, en algunos casos, reducirlo significativamente con hábitos sencillos.
Las causas más frecuentes
Artrosis de rodilla
Es la causa más común. Con los años, el cartílago que amortigua la articulación se va desgastando. El resultado es dolor, rigidez (especialmente por las mañanas) y a veces inflamación. No tiene cura, pero sí mucho tratamiento.
Exceso de peso
Cada kilo de más multiplica por cuatro la presión sobre las rodillas al caminar. Reducir aunque sea unos kilos puede tener un impacto notable en el dolor.
Debilidad muscular
Los músculos que rodean la rodilla —especialmente el cuádriceps— son fundamentales para protegerla. Cuando se debilitan, la articulación carga más y duele más.
Lo que ayuda en casa
Calor y frío
- El calor (bolsa de agua caliente, ducha caliente) alivia la rigidez y el dolor muscular. Es especialmente útil por las mañanas o antes de hacer ejercicio.
- El frío (bolsa de hielo envuelta en un paño) reduce la inflamación y el dolor agudo. Aplícalo 15-20 minutos después de un esfuerzo.
Movimiento suave
Parece contraintuitivo, pero el reposo absoluto empeora la artrosis. El movimiento lubrica la articulación y mantiene el músculo activo. La clave es encontrar actividades de bajo impacto: caminar en superficies planas, natación, bicicleta estática o ejercicios en agua.
Fortalecer el cuádriceps
Desde sentado, extiende una pierna y mantenla elevada 5 segundos. Baja y repite. Es uno de los ejercicios más recomendados por fisioterapeutas para proteger la rodilla sin sobrecargarla.
Calzado adecuado
El calzado con buena amortiguación y suela plana reduce el impacto en cada paso. Evita los zapatos de suela dura o los tacones. Una plantilla ortopédica puede marcar una diferencia notable.
Control del peso
No hace falta llegar a un peso ideal. Perder incluso 3-5 kilos puede reducir significativamente la presión en las rodillas y, con ello, el dolor.
Cuándo ir al médico
Algunos síntomas requieren evaluación médica sin demora:
- Dolor repentino e intenso sin causa aparente
- Rodilla muy hinchada, caliente o con enrojecimiento
- Incapacidad para apoyar el peso
- Dolor que no mejora en reposo
El médico puede indicar tratamientos específicos: antiinflamatorios, fisioterapia, infiltraciones o, en casos avanzados, cirugía. Pero la mayoría de las personas con artrosis de rodilla mejoran mucho con los hábitos adecuados antes de necesitar intervenciones más complejas.
Un recordatorio importante
El dolor crónico tiene también un componente emocional. Limita actividades, genera frustración y puede afectar al estado de ánimo. No lo subestimes: hablar con tu médico sobre cómo te sientes —no solo sobre el dolor físico— forma parte del tratamiento.
